Cuando empezamos a entrenar, uno de nuestros principales objetivos es reducir masa grasa y ganar masa muscular.
Sabemos que estos objetivos se consiguen a largo plazo ya que nos requieren un cambio de hábitos y regularidad en nuestro plan de entrenamiento. Con lo cual, muchas veces al pretender cambios inmediatos genera frustración y abandono de los objetivos planificados en un comienzo.
Si nos centramos en que nuestro objetivo principal es la ganancia de masa muscular debemos pensar en un superávit calórico de 500 a 1000 kcal más por día de lo que venimos consumiendo, y alcanzar 1.8 gr de proteínas/kg de peso corporal/día.
Es bueno lograr combinar platos con los tres macronutrientes más fibras:
PROTEÍNAS + CARBOHIDRATOS + GRASAS SALUDABLES + FIBRAS
En este post, te contamos qué alimentos ricos en proteínas podes consumir para llegar al aumento de masa muscular deseado:
PROTEÍNAS
Las proteínas son los ladrillos para construir el músculo, como te mencionamos anteriormente es importante el aporte mínimo de 1.8 gr de proteínas/kg de peso.
Algunos alimentos ricos en proteínas son:
Carne / Pollo / cerdo
Pescados y mariscos
Lácteos
Huevo
Legumbres
CARBOHIDRATOS
Al contrario de lo que piensa la mayoría de las personas, la ingesta de carbohidratos es super necesaria para promover el crecimiento de la masa muscular, Siempre decimos: LOS CARBOHIDRATOS SON LOS PROTECTORES DE LA MASA MUSCULAR. El cuerpo los utiliza como fuente principal de energía, y si no tiene la cantidad suficiente va a utilizar la proteína de los músculos, convirtiéndola en glucosa para cubrir el gasto energético. Esto tiene el efecto negativo de “destruir” los músculos que estás intentando crecer.
Lo importante es consumir carbohidratos de absorción lenta y preferentemente integrales, la cantidad a consumir dependerá del valor calórico a utilizar. Algunos carbohidratos de absorción lenta son los siguientes:
Cereales integrales (pan, pasta, arroz, avena, quinoa, trigo burgol, polenta)
Legumbres (lentejas, porotos, garbanzos)
Verduras con almidón (papa, batata, boniato)
GRASAS
Las grasas NO SON LAS ENEMIGAS EN NUESTRA ALIMENTACIÓN, cumplen muchísimas funciones importantes en nuestro organismo y son necesarias para la absorción de vitaminas en nuestro cuerpo, entre otras más. La cantidad de grasas a consumir dependerá del valor calórico que debamos manejar.
Es importante lograr una buena selección de grasas, estas son algunas opciones:
Palta
Frutos secos
Lácteos descremados
Aceites vegetales
Aceitunas y semillas
Es importante entender que cuando intentas ganar músculo, DEBES comer MÁS que durante una dieta de pérdida o de mantenimiento de peso. El músculo necesita una nutrición adecuada y suficiente, buen estimulo de entrenamiento y descanso suficiente para crecer. Además, es fundamental acompañarlo con una buena hidratación.